Evde Yoga Pratiği: Düzenli ve Sürdürülebilir Bir Rutini Nasıl Oluşturabilirsiniz?

Şeyda Tosçalı

Yoga ve Mindfulness Eğitmeni

@seydatoscali

---

Yogaya başlamış olan pek çok kişi ister yoga eğitmeni olsun isterse de uygulayıcı, kendi kendine evde düzenli bir yoga pratiği oluşturmakta zorlanıyor. Benim de dahil olduğum bu duruma yıllar içinde getirdiğim bakış açısını, uyguladığım çözümleri ve yararlı olacağına inandığım fikirlerimi paylaşacağım.

Sunduğum yoga eğitimlerinde ve kamplarda çevremdeki kişilerden de duyduğum ve çoğumuzun dert yandığı şey yogada bir rutin oluşturamamak. Gerçi bu durum diğer egzersiz türleri için de geçerli. Ancak yoga biraz daha içsel bir pratik olduğu için evde düzenli olarak uygulamamızın olması önemli bir besin kaynağı. Sınıfta grupça yapılan pratikler motive edici, bir Sangha ile çalışmanın enerjisi başka olsa da yogada ilerlemek ya da daha doğru bir deyişle derinleşmek ve kendisi ile buluşmak isteyen birinin ev pratiği olması gerekiyor . Bunun en önemli nedeni evde kendi kendimize pratik yaparken dikkatimizin yalnızca kendimizde olması. Böylece sınıf ortamındaki dağınık dikkatten (sınıftan sınıfa değişir elbet) yoganın bizi yönlendirmeye çalıştığı içe dönük dikkat uyanmaya başlar. Grupça uygulanan yoga pratiği bireysel pratiğimizi besler ve kendi bedenimize yönelik bir repertuar oluşturmamıza yardımcı olur. Eğer ki kişi yalnızca grupça pratik yapmaya ve sürekli bir eğitmenin yönlendirmesine ihtiyaç duyuyor ise kendi bedeni ile olan bağını artırmak, kendine rehberlik etmeyi öğrenmek ve biraz olsun bağımsızlaşabilmek için evinde bir rutin oluşturmalıdır.

Peki nereden başlamak gerekiyor?

1-Kendine Yaklaşım

Pratiği başlamadan önce kendine yaklaşımın nasıl? Yargılayacı ve eleştirel, başkalarının Instagram'da ne kadar harika pratik yaptığı ve senin yapmadığın yönünde kıyaslayıcı bir dil mi? Eğer böyle ise hatırlamanı isterim ki sinir sistemimiz bizi yargılayan kişi bir başkası mı yoksa biz miyiz tam olarak ayırt edemiyor ve kendini donmaya alarak kapatabiliyor. Böylece kendini ertelerken bulduğun için daha da yargılayan kısır bir döngüye giriyorsun. Bu sebeple kendine şefkatli, destekleyici, motive edici bir yaklaşım geliştirmek önemli. Öz şefkat konusu ise çok karıştırılıyor belki başka bir yazıda ele almam iyi olur ancak kısaca öz şefkat kendinin her istediğini yapmak değil sana uzun vadede iyi gelecek ama o an yapmayı hiç istemediğin yararlı şeyler için de kendini yüreklendirmeyi ve bazen de destek almayı içeriyor. Kendini yargılamaya alışmış bir kişi bir süre sonra yoga pratiğini kendini yargılamak üzere kullanır oluyor. Fark edip dönüştürmek elimizde. Hayıflanmadan tamam şimdi artık yeni bir yaklaşım seçmeye başlıyorum, diyerek her seferinde tekrar denemek, yargıç geldiğinde onu duyup yeniden yeni öz şefkatli diline başvurmak senin elinde.

2-Niyet ve Anlam

Hocam her şey niyetin ucundadır, derdi. Gerçekten de tüm hayat, eylemler, seçimler için bu böyle. Yoga yapmaktaki niyetin nedir? Samimi bir şekilde bunun üzerine düşünmek gerekiyor. Bazılarımız için yoga sınıfında hoca bizi görsün, onay alayım veya yalnız hissetmeden insanlarla olayım olabilir- gizli niyet !

Bazılarımız için kendimi tanıyayım, sağlıklı olayım, fit olayım, olabilir. Biri daha iyi biri daha kötü bir niyet değil. Niyet/lerini tespit etmek, görünen apaçık olan niyetlerin ile gizli niyetlerin üzerine bir süre çalışmak gerekebilir. Pratiğine başlamadan oluşturduğun niyetleri, yoganın hayatındaki anlamını bir kağıda yazmak belki ara ara kaybolduğunda dönüp bakmana ve yeniden yola girmene yardımcı olacaktır. Yani esasında yaptığımız şeye anlam katmak onun sürdürülebilir olmasına da olanak sağlıyor.

Yaptığın yoga pratiğinin senin için anlamı ne? Hayatında neye hizmet ediyor? (iyi oluş haline, kendi varlığına dönmene vs.)

Bazen de pratiğini hayatında olmasını dilediğin bir şeye adamak başlı başına bir ritüel olabilir ve anlam katabilir. Diyelim sevdiğin birinin sağlığına yeniden kavuşmasını dilemek veya doğa ile kendi doğana dönerek bir  iletişim kurmaya kendini adamak, savaşların bitmesi için pratiğini adamak, kolektif bilgelikle temas kurmaya adamak vb. olabilir. Ancak bu o durumu manipüle etmek, kendini o konu üstünde güç sahibi hissetmek, çeşitli enerjiler göndererek durumu kontrol etmeye çalışmak için değil pratiğine anlam katmak için önemlidir. Anlam, sürdürülebilirliğin kıymetli bir unsurudur.

3-Evdeki Yoga Alanı

Evinde yoga yapabileceğin, evcil hayvanların dahil ev ahalisi tarafından rahatsız edilmeyeceğin bir alan belirlemek iyi olabilir. Bu durum esasında çok kişisel çünkü bazı kişiler sabit bir yerde sabit bir alanda pratik etmeyi daha çok severken bazı kişilerde özgür olmak ve evin her alanını kullanabilmeyi istiyor. Bu konuda kendini anlamanın bir yolu stüdyo derslerinde ne yaptığına bakmak olabilir. Sürekli aynı yere mi yerleşirsin yoksa farklı farklı yerlere mi geçersin? Aynı yere yerleşmek bazı kişilerde daha fazla güven duygusu veya odaklanma yaratabiliyor. Evden online derslere bağlanıyorsan da aynısı geçerli. Evin hep aynı yerinde mi uygulama yapmak istiyorsun yoksa başka başka odalarda mı oluyorsun? Bunu tespit edip hissiyatına bakarak sabit veya gezgin bir yoga alanı belirleyebilirsin. 

Eğer sabit bir yoga alanı belirlediysen bu alana seni cezbedecek, iyi hissettirecek objeler yerleştirmek, belki bir sunak veya altar oluşturmak yararlı olabilir. Gezgin yoga alanı içinse yuvarlak aksesuar tepsilerinden yararlanabilir, içerisinde sevdiğin objeleri yerleştirip evde gittiğin yere taşıyabilirsin.

Bunlar dışında alanın temiz, havalandırılmış, olabildiğince sessiz olması iyi olur.

4-Yoga Malzemeleri

Evde düzenli yoga pratiği oluşturmada başlangıç aşamasındaysan kaymayan, kauçuk en az 5-6 mm kalınlığında bir yoga matı edinmek iyi olacaktır. Zamanla malzemelerini, meditasyon minderi (omurgayı destekleyen kabuk dolgulu olanlar), bolster (sosis yastık), yoga bloğu, göz yastığı, yoga kemeri ile çeşitlendirmen iyi olur. Malzeme seçiminde yıllarca kullanacağını ümit ederek kaliteli ve rengi, deseni hoşuna giden malzemeler seçmen, doğaya ve sana zarar vermeyen içerikte olmalarına özen göstermen yararlı olur. Giyimin ise illaki taytlar olmak durumunda olmasa da rahat pamuklu, takı takmadığın (kan dolaşımı için önemli) bir giyim türü yeterli olacaktır.

5-Pratiği Kurgulamak

Pratiği kurgulamadan önce kendinde bakman gereken şey aklında yoga pratiğini idealize edip etmediğin.

İdealize edilmiş bir yoga pratiği, karar aldığımız ilk günlerde motive edici olsa da, içeriğinde büyük beklentiler olduğunda bir süre sonra o beklentilerin altında kalıyor ve pratikten uzaklaşabiliyoruz.

Aklımızdaki ideal pratik en az 1 saati bulan bir yoga uygulaması, nefes pratiği ve meditasyondan oluşuyorsa ne güzel ancak bu ideal süreyi uygulamak yoğun hayat koşturmacasında her zaman mümkün olmuyor. Öyle olduğunda da motivasyonumuz yerle bir olabiliyor.

Bazen sadece 10 dakikan oluyor ve eğer aklındaki ''olması gereken'' en az 1 saat ise hayatın açtığı 10 dakikayı beğenmiyor insan ve hiç pratik yapmamış oluyor. Halbuki 10 dakikalık bir pratik, hiç yapmamaktan çok daha iyi. Yani pratik süresi günden güne değişebilir. Biraz bu esnekliğe zihinsel boyutta erişmek iyi olur.

Bedensel rahatsızlıklar varsa özellikle ilgili bölgelerin zorlanmadığı, kendine uygun bir pratik şiddetsiz bir pratik olacaktır. Çünkü uzun vadede kendini incittiğin veya başkaları ile kıyasladığın bir pratikten sinir sistemin tehditte hissederek kaçınacaktır.

Pratiğini kurgularken bu nedenle bedenine en uygun içerikte hareketlere yer vermek, matında biraz oturup bugün nasıl hissettiğine ve bedeninin ne istediğine bakmak kendine en uygun pratiği yapmana yardımcı olacaktır. Bazen belki öncesinde hazırladığın bir akışı çalışmak da olabilir. Spontane takılmak ise zaman içinde kendi ihtiyaçlarını duymana en çok fayda sağlayan yöntem oluyor. Bu ihtiyaçlar hemen belirmeyebilir hemen kendini göstermeyebilir, ümidini kaybetmeden bunun da bir süreç olduğunu hatırlayarak  dinlemeye devam et. Sabırla, inançla ...

6-Motivasyonu Sürdürmek

Her şeyi yaptın ve aradan biraz zaman geçti, motivasyonu yeniden kaybettiğini düşünüyorsan şunları deneyebilirsin;

• Niyetinle yeniden bağlantı kur. Neden başlamıştın? Niyet/ler-in değişip dönüştü mü? Bu konuda notların varsa onları yeniden okuyabilirsin. 

• Güncellemek istediğin bir şey var mı? Ya da sürdürmek istediklerin?

• Matın evde yerde serili bekleyebilir (tabii yırtıcı yoga killer kediler yoksa :), ve gün içinde 5 dakika dahi olsa spontane olarak üzerine gelmeyi deneyebilirsin. Bu ister sadece çocuk pozu olsun ister Savasana olsun fark etmez. Oraya geri gel, otur ve nefesini dinle, gerisi gelecektir. 

• Matını sihirli bir Yoga matı gibi düşünün :) evet evet bunu bazen öğrencilerime öneriyorum. Oyunsu bir uygulama. Düşün ki o mat sana sırasını bilmediğin hareketler yaptıracak, ona bi 10 dakika versen neler olacak acaba ? :)

• Oturduğun yerde 5 e kadar sayıp 5 olunca kalkıp pratiğe başla.

• Yoga hakkında oku, videolar izle, sevdiğin o daha önce aldığın ve rafta bekleyen kitaplardan birini seçip okumaya başla. Okudukça Yoga yapma isteği yeniden gelecektir.

• En sevdiğin yoga asanalarından oluşan bir çekiliş kutusu hazırla :) bu da oyunsu bir şey. Kutudan 5 tane poz seçip uygulamayı dene. Bir bakmışsın ortaya bir akış çıkıvermiş :)

• Bazen tıkanır insan ve bu çok normaldir. Ne yapacağını her zaman bilemezsin. Böyle zamanlarda belki evde online bir ders açıp uygulamak, bazen stüdyolara gidip oradan feyz almak iyi gelebilir. Ya da birebir özel derslerde bir hocadan yönlendirme almak kişisel pratiğin için ilerletici olabilir. 

Şimdilik diyeceklerim bunlar, Yoga pratiği bir sonuç değildir sürecin kendisidir. O sürece esnek bir şekilde yaklaşma tavrını benimsemek elimizdedir.

Umuyorum yukarıdaki fikirlerden yararlı bir şeyler çıkar ve pratiğini yeniden bulmana yardımcı olur. Eğer olursa benimle nelerin yararlı olduğunu paylaşmana çok mutlu olurum.

Yeni bir yazı ile görüşmek üzere

Namaste

Şeyda Tosçalı

---

Web sitesi: https://www.seydatoscali.com

1986 yılı İstanbul doğumlu. Abant İzzet Baysal Üniversitesi İngilizce Biyoloji

bölümü mezunu. 2010 yılında Polonya Jagiellonski Üniversitesi’nde

Erasmus Bursu ile Biyoteknoloji ve Ekoloji alanlarında öğrenim gördü. İlk

Yoga eğitmenlik eğitimini 2010 yılında Berivan Aslan Sungur’un, 200 saatlik

Yin Yoga Eğitmenlik programı ile Cihangir Yoga’da tamamladı. Bu eğitimin

ardından Paul Grilley, Donna Farhi, Lesli Kaminoff, Carlos Pomeda, God

Frey ve David Cornwell gibi hocalarla çalışma fırsatı bulurken, uzun süre

Berivan’ın yanında eğitimlerine asistanlık yaptı. 

2012-2020 yılları arasında çalıştığı Danone’da kurumsal eğitmenlik ve

koçluk rollerini yürüttü. 

Mindfulness ile 2018 yılında tanışarak, Jon Kabat-Zinn, David Cornwell, ve

Oxford Mindfulness merkezinin sunduğu eğitmleri tamamladı. Mindfulness

alanında bilimsel çalışmalar yapan pek çok terapist, psikolog ve eğitmenin

sunduğu çok çeşitli eğitmlere katılarak bilgi ve deneyimini geliştirmeye

devam etmektedir. 

Şeyda, Cihangir Yoga, Oasis Bomonti gibi İstanbul’un pek çok bilinen

stüdyosunda Yoga ve Meditasyon dersleri vermiş olup, 2020 yılında

Mindfulness ve Yoga Topluluğu olan Satiminds'ı kurdu. Satiminds

bünyesinde, online 8 Haftalık Mindfulness ve Yoga programları, Uzmanlık

eğitimleri ve Mindfulness Koçluk seansları sunmaktadır. YinFormed Yoga

okulunun kurucu ortağıdır. İstanbul ve Türkiye'nin çeşitli Yoga stüdyoları ve

platformalarında Yoga ve Mindfulness uzmanları yetiştirmektedir.

Aldığı Eğitimler

• Berivan Aslan Sungur ile Yin Yoga Hocalık Eğitimi 2010 (Yoga Alliance

  Sertifikası 200 Saat)

• Paul & Suzee Grilley Yin Yoga Anatomy and Philosophy 2011 (Yoga

  Alliance Sertifikası 30 Saat)

• Berivan Aslan Sungur ile Yogaya Yönelik Anatomi 2012 (Yoga Alliance

  Sertifikası 30 Saat)

• Mey Elbi ile İleri Seviye Yoga Hocalık Eğitimi 2014 (Yoga Alliance

  Sertifikası 150 Saat)

• Banu Çadırcı ile Sandalye Yogası 2014

• Leslie Kaminoff ile Yoga Anatomi 2014

• Mey Elbi ve Naz Şarman ile Cihangir Yoganın Temelleri Hocalık Eğitimi

  2015 (Yoga Alliance Sertifikası 200 Saat)

• Donna Farhi ile Omurga Bütünlüğü 2015 (Yoga Alliance Sertifikası 30 Saat)

• Cihangir Yoga Staj Programı 2015 (Yoga Alliance Sertifikası 30 Saat)

• Cihangir Yoga Asistanlık Programı 2016 (Yoga Alliance Sertifikası 30 Saat)

• NVC Şiddetsiz İletişim Eğitici Eğitimi 2017 (160 Saat) Eğitmen: Vivet Alevi

• Berivan Aslan Sungur ile İleri Seviye Yin Yoga Hocalık Eğitimi 2018 (120

  Saat)

• David Cornwell & Banu Çeçen ile Breathing Mind Practioner Mindfulness

  Koçluğu 2018-19 (220 Saat)

• Carlos Pomeda– Yoga Felsefesi 2019 (30 Saat)

  David Cornwell & Banu Çeçen ile Breathing Mind Practioner Mindfulness

  Koçluk Programı (Asistan Koç -2019-2020)

• Oxford Mindfulness Centre, Korona Döneminde Mindfulness Öğretmek

  Atölyesi (04,2020)

• Oxford Mindfulness Centre & David Cornwell ile, 8 Haftalık MBCT Programı

  Jon Kabat-Zinn 8 Haftalık Mindfulness Programı

• Oxford Mindfulness Centre – Psk. David Treleaven ile Mindfulness

  Eğitmenleri için Travmaya Duyarlı Mindfulness Eğitimi (04,2021)

• Başak Yüksel ile Somatik Yoga Terapi Uzmanlık Programı (03,2021)

• Çağ Gürle ile İleri Seviye Yoga Uzmanlık Programı (2022)

• Somatik Deneyimleme Giriş Semineri (2022)